Alimentação e depressão: Associação e prevenção.
Mais popularmente conhecida como o mal do século, a depressão acomete hoje milhares de pessoas pelo mundo, tornando-se um grave problema público. Somente na América Latina estima-se que 24 milhões de pessoas sofram com a doença. Segundo dados do ministério da saúde. Em um episódio depressivo a pessoa pode sentir-se sem energia, com o humor alterado, sem vontade e interesse em realizar tarefas da sua rotina comum, além de sintomas físicos como dor de cabeça e estômago e inquietação nas pernas. Por ser uma doença causada pela combinação de fatores genéticos, ambientais, psicológicos e sociológicos, os hábitos diários interferem diretamente no aparecimento dessa doença. Não é só o estresse ou a falta de sono que atingem seu emocional, aquilo que é colocado no prato pode estar deixando seu organismo mais vulnerável a essa doença. Gordura trans em excesso afeta o neurônios: Esse fato ocorre pois o excesso da gordura trans e saturada no organismo, aumenta a produção de citocinas, moléculas pró – inflamatórias que podem desencadear o mau funcionamento dos neurônios. As citocinas vão interferir na transmissão nervosa podendo diminuir a produção de serotonina, neurotransmissor responsável ´pela sensação de bem estar Baixos níveis dessa substância estão comprovadamente relacionadas com a depressão , segundo estudos desenvolvidos pelas universidades de Navarro e Las Palmas. Terão também este efeito sobre as citocinas, alimentos refinados, pobre em nutrientes e vitaminas, ricos em açúcares simples e farinhas brancas (não integrais). Dietas ricas em carboidratos refinados (açúcares simples)e refrigerantes aumentam até 41% o risco de causar depressão, segundo segundo pesquisadores da Harvard School of Public Health (USA), esse estudo foi ´publicado em 2013 e segundo a pesquisa as mulheres que consumiam regularmente refrigerantes e comiam carnes vermelhas ou grãos refinados e consumiam raramente legumes, vinho, azeite, café, eram de 29% a 41% mais propensas a desenvolver depressão do que aquelas com dieta menos inflamatória . Segundo estes autores é importante considerar a relação dieta geral com o risco da doença, e não apenas nutrientes ou alimentos isolados, pois fazemos uso da combinação entre eles. A gordura trans, os refinados, os carboidratos simples, se encontram nos alimentos industrializados, refrigerantes, fast foods, chocolates – sim, sabemos que o chocolate eleva os níveis de serotinina , o problema é a glicose presente no doce que aumenta a produção de insulina , estimulando na pessoa um estado de euforia segundo de tristeza, o resultado é um consumo maior de doce, que leva ao recomeço do ciclo depressivo – Além disso, o consumo frequente destes alimentos sugere outros hábitos que contribuem para o agravo da depressão como o sedentarismo, tabagismo e baixo consumo de frutas e legumes. Quem é acometido por desordens alimentares de algum tipo como, anorexia, bulimia e compulsão alimentar tem probabilidade maior de sofre de depressão do que aqueles com hábitos alimentares saudáveis. Pois a insatisfação com o corpo leva tanto a depressão quanto a transtornos alimentares. Uma alimentação desregrada que seja compulsiva e rica em gorduras ruins ou insuficiente para o bom funcionamento do organismo, irá favorecer esse quadro. Alimentos que favorecem o combate a depressão: Ricos em nutrientes, eles geram bem estar e ajudam no tratamento da doença. A alimentação de qualidade pode ajudar a produzir mais serotonina, o neurotransmissor da saciedade e bem estar e regulador do humor. Isso ajuda no combate a depressão, vale lembrar que isso não substitui o tratamento com terapia e em alguns casos medicamentoso. Tudo deve estar aliado no tratamento. Para a serotonina ser produzida ela precisa de certos fatores que encontramos nos alimentos como o triptofano (aminoácidos), magnésio, cálcio, vitamina B6, ácido fólico. São excelentes coadjuvantes para combater a doença : castanha – do – Pará, nozes e amêndoas : Ricas em selênio um poderoso antioxidante, auxiliam na redução do estresse. Recomenda-se de 2 a 3 unidades de castanha por dia ou 5 unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas por dia. Pode-se também fazer um mix dessas oleaginosas. Leite e iogurte desnatado: ótimas fontes de cálcio, este mineral elimina a tensão e a depressão. O cálcio ajud a diminuir o nervosismo e a irritabilidade. É recomendado de 2 a 3 porções diárias. Frutas : Melancia, tangerina, mamão, abacate e limão, são agentes do bom humor, ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção da serotonina, é recomendado de 3 q 5 porções por dia. Laranja e maçã: ricas em ácido fólico se associam a menor prevalência de sintomas depressivos, além disso por ser rica em Vitamina C, a laranja promove o bom funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e evita a fadiga. Banana e abacate: Contém vitamina B6 que produz energia e também potássio e magnésio. Diminuem a ansiedade e ajudam a ter um sono tranquilo. Recomenda-se 2 colheres de fruta pura sem açúcar ou adoçante antes de dormir. Mel: estimula a produção da serotonina. São suficientes 2 colheres de sobremesa ao dia. Ovos: Boa fonte de tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), colaboram com o bom humor. Consumir três vezes na semana é suficiente. Quem tem colesterol alterado, evitar a versão frita. Carnes magras e peixes: O triptofano que está presente nestas proteínas , melhora o humor e combate a depressão, aumentando a serotonina. É capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem estar o que contribui para o bom humor. Recomenda-se de 1 a 2 porções por dia, principalmente peixes como o atum e salmão. Carboidratos complexos: ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam também a produção de serotonina. Uma alimentação pobre em carboidratos por muitos dias pode levar a alterações de humor e depressão. Fontes de carboidrato complexo são pães, cereais integrais. Recomenda-se uma média de 6 porções diárias. Aveia e centeio: ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. Melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e depressão. Recomenda-se pelo menos 3 colheres de sopa cheia ao dia. Folhas verdes: Espinafre, brócolis, alface, couve manteiga, radite, rúcula. Ricas em folato, estão associadas a menor prevalência de sintomas depressivos. Alguns estudos mostram que pessoas deprimidas podem apresentar baixos nível de vitamina B12, que lev a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro, associados ao controle do humor. Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções diárias. É possível montar um cardápio incluindo todos estes alimentos à sua rotina diária. Introduzi-los aos seus hábitos alimentares são ações que terão resultados positivos.
